陈式太极拳三三原理

招熟阶段是练习陈式太极拳的第一个阶段。所谓招熟，是指练习者能够准确熟练地掌握陈式太极拳的手法、眼法、身法、步法和拳术套路的每一个外形动作。所谓明劲，指初学者本身固有的刚猛之劲，通过套路动作，表现在外可以看到的一种外劲。因其僵滞拙笨，又称为僵劲，属太极拳的下乘功夫。

　　在第一阶段，初学者一要注意规范动作的基本训练，二要注意通过规范动作，巧化僵劲。这两个方面实质上是在同一个过程中完成的。

　　欲致“招熟”须明“三节”。三节是指人的整体或局部均分为上、中、下（或梢、中、根）三节。若以全身而言，则头部为上节，头顶至咽喉之间，即梢节；胸部为中节，咽喉至下丹田之间，即中节；腿部为下节，自大腿根至两脚趾之间，即根节。若以腿部而言，胯为根节，膝为中节，足为梢节。若以中部而言，则胸为上节，腹为中节，丹田为下节。若以臂而言，则大臂为根节，肘为中节，手为梢节。若以手而言，则腕为根节，掌为中节，指为梢节。若以头部而言，则额为上节，鼻为中节，口为下节。所以整个人体，从头至足，无处不以三节而分。这也要求练习者必须知道周身各部位的生理特性，并在练习的过程中去遵循。《拳论》所讲“上节不明，无依无宗；中节不明，满腹是空；下节不明，颠覆必生”，阐述的就是“明三节”的重要意义，练习者千万不要忽略。

　　三节即明，练习者还须掌握“三合”。在第一个阶段中主要掌握外三合，即手与足合，肘与膝合，肩与胯合。详细的讲外三合，就是要求练习者以左手与右足相合，右手与左足相合；左肘与右膝相合，右肘与左膝相合；左肩与右胯相合，右肩与左胯相合。与此同时，还要注意头与手相合，手与身相合，身与步相合。这都属于外三合的范畴。掌握外三合在第一阶段的练习中作用十分重大，它可以保证练习者在所学习的拳术套路中招式动作姿势的正确性。第一阶段的前期主要任务就是让练习者熟悉拳术套路动作。初学动作的正确性是很重要的。学拳容易改拳难，一旦练习者将自己所练的错误动作形成习惯，就很难再改成架势。若顺其自然一直错练下去，一则收不到健体、技击及锻炼的预期功效，二则还会损伤练习者的身体。切记柔是根本，气不可上逆，如横气填胸，则百害而无一益。所以练习者必须掌握外三合，学会正确的套路，持久的练习，才能达到真正的招熟。

当练习者弄清了身体的三节的含义、掌握了外三合的基本原理之后，注意力要集中于练习的过程中身法、步法、手法与眼法的具体变化上来。

　　第一，陈式太极拳的身法，定要中正、大方、平正、舒展、和顺、八面支撑、含而不露。练习者前进、后退、左旋、右转、上起下落、蹿蹦跳跃，无论四肢动作如何变化，都要保持自头至身躯与会阴穴始终形成一条垂直线，即使弯曲也要曲中求直。中气不偏不倚，上下一气贯通。凡前俯、后仰、左歪、右斜，失去重心垂直平衡，失掉中气者，均不符合太极拳的身法要求，必须更正。两肩与两胯，两肘与两膝，两手与两脚上下对齐，松而合，合而开，不先不后，齐进齐退，是保障练习太极拳时身法正确、上下相随、一气贯通的关键。

　　陈式太极拳身法轻灵、空松、圆活，全凭腰、胯、胸部的运转，在任何角度上都要保持身体平衡，切勿头、手前倾，弯腰或屈背凸胸将严重影响尾闾中正和圆活。否则练习者胸部就会僵直发硬，不能够得到正常运动。如果练习者在练拳定势时，上下左右意气神一起把定气归于丹田，腰部松沉直竖，骶骨有力，腰部自然充实，下部自然稳固而定根基，胸、背部的肌肉与骨节儘量自然放鬆下沉，沉肩坠肘，含胸塌腰，胸部内横膈向下舒张，形成横膈式深呼吸，促使气往腹部自然下沉，始而勉强，久而自然，以至上体轻灵，下体稳固，而不会引起挺胸所造成的上重下轻。

　　中正安舒、轻灵圆活、沈着稳重三者有机地结合，即形成陈式太极拳身法中正的特点。

　　第二，陈式太极拳步法的主要要求是：进退转换，虚实须分明，左虚右必实，左实右必虚；前进或后退，身腰随即变；迈步要轻灵，发步如猫行；落步须稳健，切忌摇颤滞。

　　太极拳的步法必须走圆形，螺旋上升，螺旋下降，切不可直来直去，直上直下。腿部动作须和手的动作协调进行，保持手随足运、足随手运，符合上下相随的塬则。迈步时须先将一侧的胯根微微向内收起，使这一侧的腹部充实，稳稳地落于一腿之上，重心固定。脚五趾抓地，然后将另一条腿慢慢地划弧形而出，同时保持膝关节微微而屈，不失膝关节的蓄劲和灵活性。对于落脚的方向、角度和变转时足尖的外撇、内扣或足跟部的左旋、右转，包括主和次、先与后，都必须明辩清楚。

陈式太极拳的步法非常注重虚实变化。步法的变化要在快慢相间和缓慢柔和的运动中完成，切忌突然、断续地进行虚实变化。在缓慢地分化出虚实过程中，轮流以一条腿来支撑全身的重量，让另一条腿得以稍息和调整。因为太极拳动作比较均匀缓慢，往往靠一条腿较长时间支撑身体重量。对初学者来说，即使身体素质很好也会感到一时不易支持。初学太极拳者刚开始往往不能做到明确的步法虚实，演练时架子可以高些，步子小些，少用发劲动作。比如金刚捣錐之中的震脚、踢二起中的踢脚等，尽量减轻运动量。当演练者熟练程度和体力条件都有所提高时，方可练得架子低些，迈步大些，分清腿上得虚实，动作放匀放慢，逐步增强腿部力量和膝关节得支撑力量。

太极拳步法若要前进时，必须向上提起欲前进的大腿，蓄动于膝，带起脚，脚尖斜向下垂，然后再由屈而伸，缓缓而出，脚尖由下垂而上翘，脚跟先着地，之后脚掌和脚尖落地，实着于地。但在有些动作中截然不同，如云手一招中做横向插步的腿，则须先落下脚尖，然后再将脚掌、脚跟落地，实着于地，两脚交横往返运气不已，不可一侧不动。太极拳步法后退时，须先提起欲退步之大腿，蓄动于膝，带起脚跟，脚尖斜向下垂，慢慢弧线后伸，先落下脚尖或脚掌，然后全脚踏实。身法须中正，两臂如车轮旋转，左顾右盼，有正无偏。

第三，第一阶段手法上得要求：手掌须松柔圆活，节节放松，勿僵勿滞，动作螺旋式旋转做大大小小的弧形或环形，横直顺逆，起落伸缩，使关节在弧形变化中圆转自如，从而使骨节、筋肉‘皮肤在运动中得以松舒。

手为身之梢，内旋时以手领肘，以肘领肩，以肩随腰，外开时以腰催肩，以肩催肘，以肘领手，轻轻地将劲运于手指。无论内旋还是外开，既要节节分明，又要浑然一体，劲起于根贯于梢，久而久之，手指有微微膨胀之感。

太极拳手法要求腕关节要圆活，手指须松柔微屈，前推时掌根微微用力，手指微屈。手指太屈则不能使劲贯穿于指尖，手指过直则动作必然发硬。腕为手之根，既不可松软，又不可强硬，须做到似松非松。手指似直非直，似屈非屈，方可于腕配合，既圆转松活，又轻灵沉着。

太极拳手法对手的活动范围有明确得规定，这与身法上下一条线得要求相吻合。太极拳以鼻与脐的连线为中心线，分为左右两题。两手运转时，左手分管左半部身体，右手分管右半部身体，中间以鼻和脐之连线为中心线，在左手往右运转、右手往左运转过程中，都必须有经过上对鼻尖、下对脚尖的瞬间，使整个动作在圆转中不离中心线，以保证整个身体的中正安舒。

第四，第一阶段对于眼法的主要要求：目光要随手得运动方向超前平视。《拳论》说，眼为心之窗。一切动作变化，意到眼到，心便占先，不战自胜敌三分。身手动而眼未到茫然不觉，又何以防人？陈式太极拳十分强调周身配合，眼疾方能手快，转眼间身手全动，一迅雷不及掩耳之势，方能克敌自胜。

第一阶段主要是训练太极拳的大圈功夫，即以手脚大幅度的运行为主，只存在微弱的内气运动。演练者须根据三节、三合之理,按照身法、步法、手法、眼法的具体要求,把动作范围放大转圈,将拳路姿势练得舒展大方.

初学太极拳的人，精神和躯体都无意中偏于紧张，虽然身体活动时一张一弛，一紧一松，但总是紧的多松的少，先天之拙劲难以去掉，要去掉这种僵力，就须从柔着手，精神放松。

要练好大圈功夫，放松至关重要。初学者要想入门太极，务必学会放松。太极拳要求的放松不仅指躯体，还指精神。初学太极拳的人往往自认为已经相当放松，实质上并未真正做到。松也不是松而是丢，其他部位不断出现顶劲、断劲。只要动作幅度稍微增大，僵劲就变得十分明显。这是处学者常犯的通病。

为什么强调初练太极拳一定要放松？一是演练时能量消耗很多，血液循环和新陈代谢加快，只有舒松自然，使更多的毛细血管松开，血液循环才会畅通无阻。特别是下肢静脉回流心脏的血液，主要就是依靠肌肉的张弛及关节伸屈而产生的有节律的挤压作用而完成的。而太极拳注重的放松练习，再加上运动多走弧线，肢体螺旋形拧转进退，对于促进静脉血液的回流，加快血液循环十分有利。所以，演练者一开始就要注重放松.

再者，第一阶段中的放松是为演练者向第二阶段达到中乘功夫打基础的。太极《拳论》云：“远打一丈（一丈≈3.33米）不为远，近打只在一寸（一寸≈3.33厘米）间”。演练者若要想打一丈，筋骨肌肉不放长不行；若想近打一寸间，骨节不活络不中。否则惊弹从何而来？“宁练筋长一分，不练肉厚一寸”，只有在放松放长基础上才能产生弹性。即使在第一阶段中做不到远打一丈，近打一寸，也必须为第二阶段的这种境界打好基础。

太极拳发源地陈家沟训练太极拳的传统方法，无论老架一路还是二路，都以放松为原则。演练者在放松的前提下，在进行猛摔、猛打、猛起、猛落的训练，可以更快的催其僵劲、舒展筋骨、促进血液循环，加速毛细血管及静脉血管的扩张和畅通,使身肢放长，肌肤松活，内气充跃欲动。

在第一阶段的后期，演练者已经由“一阴九阳跟头棍”上升到”二阴八阳是散手”的水平，甚至开始向三阴七阳的层次过渡。此时，演练者有时似乎感到自己的体内有些内气动荡，但仍然经常出现一些僵劲、断劲、丢劲、顶劲，手、眼、身、法、步还未达到有机配合，更谈不上一气贯通。演练者即使勉强发劲，也不是劲起于脚跟、行于腿、主宰于腰、达于四梢的内劲，而是外刚内空、僵劲、断续、没有弹性的明劲。与人推手，不是东倒西歪，就是僵而不松，虚实变化干涩不顺。

第一阶段训练成功的标志有以下两方面：第一，对于陈式太极拳老架一路、二路的拳术套路绝对娴熟，动作灵便，上下相连，要领准确。如金刚捣锥，震脚声如雷鸣，掩手肱拳出拳呼呼带风，踢二起身法轻盈，落地稳固，跌叉双脚着地，一跃而起，玉女穿梭纵如旋风，迅捷灵敏。第二，在与人推手时，已具有了一些抵抗能力。但是，无论是进攻还是走化，都是刚多柔少，在手法运用上仍然分不清棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠，在腿法运用上还时有虚实不分的情况出现。

经过第一阶段招熟、明劲，做到外三合的刻苦训练，三年之后演练者开始进入第二阶段（即暗劲阶段）。

懂劲阶段是陈式太极拳练习的第二阶段。所谓懂劲是指练习者能懂得驾驭内气在体内的运行，并通过运用达到气催形、形气结合、内外兼修的效果。

　 由于第一阶段的放鬆训练，练习者的僵劲开始变得柔顺。柔劲轻灵、柔活、敏捷、精巧、活脱，以内气运行，在外形上不易直接观感，故称爲暗劲。如果说第一阶段主要是外形引内气，第二阶段则是以内气催外形，形、气之间逐步达到完美的结合。内气不动，外形截然不动，内气若行，外形顿时大做，随气而动。因此，懂劲阶段的训练已不再是简单的练习太极拳套路，而是在套路的基础上，着重以气催形，培养内力。

　　练习太极内力的方法很多，其本身就是一种高层次的活气功，融中国古代引导、吐纳术于一身，博大精深，奇妙无穷。大家可以练习一下对训练太极内力很有效的缠丝桩采气法。

　缠丝桩采气法预备式爲：演练者保持身体中正，凝气定神,外显安逸，内固精神，若欲柔中练刚，最好面北而立。要求演练者头额正直，百会穴向上虚领，双唇微合，牙齿轻切，舌尖略抵上腭，鼻孔自然唿吸，下额稍稍内收，两眼自然闭合，两耳贯注，精神集中，颈部自然竖立，两臂放鬆下沈，含胸松腹，束肋塌腰，两腿间自然留隙。双手手心向里，拇指内含，其余四指微微并拢，小指内合与拇指相唿应，指尖略有外翻之意，使掌心成窝状，与两腿相贴。两脚自然分开与肩同宽，脚跟内合，脚尖略微外撇，十趾微抓地。

　　缠丝桩采气法第一动：放鬆右胯，右膝向里微扣，身体微微下蹲，同时重心慢慢移至右侧单腿。然后，再放鬆左大腿肌肉，轻轻提起左膝，带动左足离地，向西北角即演练者左前方，与身体前方中心线成45度开步，步幅约90釐米(具体大小要因人身材高低而定)。开出之步，以左脚后跟先着地，将身体重心慢慢移至左腿上，将脚掌踏平，实落于地。在重心移动同时，将左手在前，右手在后，向身体前方绷出，两手掌心向外，小指朝上，大拇指向下，做成捋状。之后吸气，双手由外向内朝下捋，逐渐在捋的过程中握掌变拳抓气，向身体右侧自上而下做螺旋缠丝引进动作。然后，右拳拳心向下，左拳拳心朝后，将重心缓缓移至右腿，在意念中用眼和肚脐一齐将气物吸入体内，此时肚脐、命门有合拍之感，在内收的过程中两眼微闭。

　 缠丝桩采气法第二动：演练者将右胯继续放鬆，向下蹲体，双拳继续向右后方引入，当左拳引至右腿内侧时，双拳变掌；同时唿气，左手在前，右手在后，掌心朝内，自右下方走上弧向左前上方绷出唿气。绷此时，眼晴随之慢慢睁开，肚脐和命门有气外放之感，掌心仍然向内，重心在绷出的同时移至左前腿上。左腿膝盖保持竖直，既不能前栽，又不能左右摇摆。以上缠丝桩采气法引入绷出动作，要求往返达36次，而且左右相同。右腿开步法要领可以参照前两动左腿开步法。

　　缠丝桩采代法第叁动:当演练者做完右侧引进绷出动作之后，在最后一次将双拳运至身体中线时，双拳变掌，收回右腿，落地与肩同宽，吸气并将双手向身体两侧分开，慢慢向上升起，高于肩时双手做抱头状，自两耳后向前略推，唿气随即将双手往下平按，掌心向下。双手运至身体两胯外侧之后，吸气，将双手继续由下向上向身体两侧平伸，再抱头前惟，唿气下按。此时，演练者需将吸入之气沈入丹田，在丹田里与内气混合片刻，将下沈之浊气唿出，如此采气，往返六次。

　　缠丝桩采气法第四动：当演练者采气六次之后，将双手交合。男子左手在里，右手于外，女子右手于里，左手于外。两手叠合，轻轻抚住丹田，做深长缓慢的吸气，同时将双手沿丹田外沿自下向上做圆周运转，以手引内气之运行。男子顺时针方向做，女子逆时针方向做。当双手运转至身体中线时，做深长缓慢的唿气动作。此时，身体重心随手之运动而在左右腿之间移动。如此动作，男子顺时针做36次，逆时针做24次；女子逆时针做36次，顺时针做24次。

　　缠丝桩采气法第五动：当演练者完成上动之后，双手向外侧自然分开，然后轻轻向上直竖升起，合往头顶后，自上而下抓气，并变掌爲拳，抓气下沈，使气填入丹田，动作重復九次。缠丝桩采气法第六动：上动完成后，演练者将双手掌心合拢，迅速摩擦，使手心发热，先在面部、眼郡、耳部、头顶反復轻搓，再将双手加速摩擦，使手心更爲发热，于左右两臂和胸部轻搓数次。此动功能主要爲促进毛细血管中血液的迴圈，使周身骨节处处开张，以巩固和增生内气。

演练者掌握缠丝桩采气法后，还必须懂得如何因时、因地、因人去采气。

　　要加快懂气阶段内气的生成，必须将行功采气练缠丝桩的具体时间同日、月、星、辰之变化规律相结合。因爲人体内部带有宇宙生成至今的全部资讯，犹如日月星辰．山川湖泊，渠河海洋，交叉纵横分佈于周身。并且全部具有一定的节律，只是由于其不显着而不爲常人所觉察。在招熟阶段主要是训练明劲，学习套

路，以外形艺变来引动内气运行，自然也觉察不到宏观世界对于人体本身的影响。然而当进入内气已经初步形成并催发外形的懂劲阶段时，已经和天地、阴阳二气有着密切的配合，而自己不过没有细心揣摩领悟而已。进行缠丝桩采气训练应慎重观察目、月、星、辰的盈亏消长及四时大正的气候变化。

　　练拳站桩，行功采气，实际是两者合一，以选择天地之正气，人气安定之时，最爲有效。在日、月、星辰变化的宏观世界中，以日、月的变化对内气形成影响最爲显着。若天气温和、日色晴朗之时，人体之中的血液滑润流畅，并且休内工气浮于体外，保护着肌肤毫毛，血容易泻，气容易引，行动采气，收效甚佳。若一旦天气寒冷，太阳阴暗无光之时，则人体之中的血液滞涩不畅，卫气也沈于体内，不保护週边。此时，阴气会极重，而阳气不能下降，阴阳二气不得互通，沈积于低气层的污浊空气不能上升，直接影响着练拳站桩的行功采气。这时行功采气，必然收效甚微，甚至适得其反。这是空间和太阳的变化对于练拳站性的影响。同样月亮的变化，对练拳站桩的影响也是极大的。当月亮初升的时候，人体内气血运行流畅，卫气也就畅通，若练拳站桩行功采气，就有收效，当月亮正圆的时候，人体内血气十分充实，肌肉坚强，苦练拳站桩行动采气，其收效自然更好;当月亮只是一个轮廓悬挂天空，无有光芒时，人体肌肉力量减弱，经络空虚，卫气也随月变而虚，身体内十分空虚，精神萎靡不振，苦练拳行动采气，便不会有什麽大的收效。

　 太极《拳论》说，拳在练，气在养；培本元，调阴阳；功夫至，体质强，显身手，俱飞扬。演练者在不断地进行缠丝桩采气的同时，还要进行混元桩采气的训练。

　　首先，演练者将两脚平行开立，与肩同宽，两腿屈膝略蹲，头顶要领，颈部竖直，腰嵴正直，上体保持与地面垂直，松肩，松腰，松胯。两臂慢慢擡起与肩平，肘比肩略低，两手十指均张开微弯如抱球状，两手心相向，距离30釐米左右，双目自然睁开，平视远眺一定的目标，自然地唿吸。

　　初练之时，演练者可先坚持几分鐘，然后逐步把时间增到半小时左右。身体素质好的站桩的姿势可以略低一些。

　 当混元桩养气法练到10天左右时，演练者一开始站桩大小腿会酸痛，有肿胀之感，肌肉部分也会发生轻微的颤动。这些都是正常现象。无须去管它，演练者要一心一意地练下去。这时，肌肉的跳动会越发明显，并且大腿上的肌肉会发出有节奏感的抖动。但经过一定的时间之后，由于肌肉耐劳能力和控制力的增强，跳动便会渐渐消失。若站桩继续下去，肌肉可能还会复跳，再接下去便又消失。周而復始，坚持下去，内气便自然巩固。这便是练混元桩养气法的训练步骤。

　 太极《拳论》说，此劲皆由心中发，股肱表面似丝缠，斜缠顺逆塬有定，最耐浅深细究研。究研功夫真积久，一旦豁然太极拳，人身处处皆太极，一动一静俱混然。这正是对缠丝劲之奇特功能的论述。所以，即使在第二阶段训练中，演练者不能达到一动一静俱混然的太极之境界，但也必须开始进行严格的缠丝劲训练，无论腰、裆、股、肱，一丝不苟。

　 在陈式太极拳论中，四肢之运动，均以腰爲主宰，是转动的轴心。而腰的轴心又在于腰嵴，腰嵴上之命门穴，又称精宫穴、竹枝穴、属累穴，位于第二腰椎棘实下凹陷之中，是人体全身重心之所在，起着调节全身平衡的作用，也是人体出入真气之源泉。腰嵴直接控制着人体的左旋右转，并且使腰部的旋转幅度合乎生理和技击上的要求，达到尽善尽美。所以演练者在练拳、站桩和推手之时，都要时时刻刻注意腰嵴的枢纽作用。腰部的左旋右转，必须轻鬆灵活，用意识引导贯注的内劲由腰嵴运达于四梢。

若演练者腰部运动得当，既有助于保持自身的平衡，也有助于内气的充足运转。但是演练者也必须注意到，作爲轴心运动的腰部旋转，须松沈直立而有尺度地旋转，切不可摇摆失中，更不可幅度过大。腰轴若随意摇晃，必使中轴弯曲。中轴弯曲则又会造成演练者手足运动全无定向，运转不灵，发力不准。所以，须在中气能够适宜运行的範围内屈伸往来。腰轴若旋转无度，幅度失之过大，则使身体及四肢动作无力，推手交战之时就会给人以可乘之机，从而引火烧身，自食恶果。

　　所谓裆部，指两胯之根部分，若要开裆，胯根必须鬆开撑圆，腰与胯的旋转必须是一致的，如果胯部旋转不灵活，腰轴旋转的灵活性就势必受到影响。

　　活和重心、力点的交换迅速程度。腰裆的沈稳有力，关係着演练者整体力量和耐力的发挥。腰档劲之变换是调节动作的尺度，增强爆发力的关键。

　太极《拳论》说，太极是掤劲，动作走螺旋。太极拳缠丝劲的训练主要是演练者身体做螺旋式动作，内劲做螺旋式运转等方面的练习。太极拳中的弧线动作，是内劲作旋绕缠丝运转时的外每势之中掇裆开合，虚实变换，直接关係到演练者全身的灵形体现。绞转缠环，极爲曲折，在大螺旋式和无数小螺旋式的运动路线上，进煺曲伸，进行圆形动作，这正是陈武太极功法独创之所在。而在内劲运动上，源动于腰嵴，旋转于腰嵴，使内劲儘量缠丝般节节贯穿达于指尖、足尖四梢之处，此爲陈式太极又一独到之处。太极拳的缠丝劲，从其运动规律上来分，不外乎顺缠、逆缠两种。

　　所谓逆缠，即爲动分，是离心力。丹田劲运至四梢的程式是肩催肘，肘催手；胯催膝，膝催足，唿气并发劲。所谓顺缠，即爲静合，是向心力。四梢劲收归丹田的程式是肩带肘，肘领手，胯带膝，膝牵足，吸气并蓄势。

　　缠丝劲的训练，可使全身内外的肌肉、骨节、臟器、机能等参加活动，并进行攻防。

　　所以，陈式太极拳中每个动作的开合实虚，起落旋转，都是由一个圆圈来构成的。正如太极《拳论》所说： "妙手一着一太极"。虽然此时演练者尚处于修炼"叁阴七阳犹觉硬，四阴六阳类好手”中乘功夫阶段，但是务必于演练者内心之中树立一个追求的高目标，即处处皆太极。

　　至于演练者内劲缠丝进行的轻重．快慢、刚柔、虚实等具体情况，应该是忽隐忽现的，须由演练者自己细心地体会，且要多做观摩，虚心求教于高手，多接受现身指导，只有多做钻研，方能逐步练好缠丝劲。

　　总之，在暗劲阶段的训练中，演练者要尽最减少那些勐摔、勐打、勐起、勐落的断劲动作。演练套路时，速度也必须有快、慢．缓之分，并且要求做到快而不散，轻而不浮，沈而不僵，周身放鬆，自然运行，完全处于意识指挥代写形的运动。使自身内气如九曲珠贯注于全身，无所不到，且由内向外通达于肌肤毫毛，使人观之外形，轻鬆柔活，活泼大方，但内含坚刚。

因而，在暗劲阶段的训练中，演练者必须绝对克服身体各部分所産生的一切僵劲和拙力。无论手、眼、身、步等俱要内外协调一致，周身相随，节节贯通，使内气按照架势的需要，有规律地在体内运行，做到局部不妄动，一静无有不静，一动百骸皆随。

　 在第二阶段训练中，演练者要注意到内叁合的完成。所谓内叁合，即心与意合，气与力合，筋于骨合。内叁合完成之时，演练者自然会心与目合，肝与筋合，脾与肉合，肺与身合，肾与骨合。这样方可做到上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，上下动而中部应之，中部动而上下合之。总之，就是达到一静而无有不静，一动百骸皆随的中来功夫境界。

　　但是，本阶段的练习对演练者身体各部位的要求更严格了。必须处处解决矛盾，力达贯通，并把身体各部分调整到位，而且在训练时对内气运行做一定深度的体会。

　　演练者必须清楚，第二阶段的训练不但要完成中圆功夫的修炼，而且要完成由中圆功夫向小圆功夫的过渡。在中圆功夫时，演练者的内气已较爲充足，动作比较轻鬆自如，幅度大方适中，使内气与动作默契配合。练拳之时，演练者每一动作的一招一势，举手投足皆爲意到、气到、形到，无处不有虚实，且又无处可见虚实。然而，这一切功夫的长进都与苦练是分不开的。

　 懂劲阶段暗劲的训练完成之后，演练者会感到丹田发沈，膀胱发热，脚跟发重，头顶发悬，肌肤发胀，手指发麻，这一切均爲内部有充足内气的体现。

　　第二阶段初期，演练者内气虽然已经能够贯通，动作也比较协调，但是内气尚且薄弱，肌肉与内臟器官之间的配合仍不十分融洽。因此，当演练者推手或技击时，若遇到一般性的进攻，尚能舍己从人，随机应变，因势利导，引进落空，避其实而击其虚，取得胜利。但一旦遇到劲敌，就会自感内气发虚，棚劲不足，左摇右晃，足步难以立牢，即使勉强向对方击去，也会因自己的内气刚性弱，力量不足且比较生硬、牵强而拖泥带水。

　　但是，到了第二阶段中期之后，演练者经过艰苦的训练之后，逐渐克服了初期阶段所存在的弊端，体中之内劲十分充足，无论是意、气、身、手、足等变化也自然灵活，周身各部位攻防机敏，进可以攻人，煺可以防己，隐于内而不显于外，开合虚实随人之动而动。意在拳先，人不知我，我独知人，动作渐小，落点愈准，威力更大，化劲容易，发劲利落。一旦演练者与他人交手，身体稍动，即可发人于外，自己却截然站立不动，重心稳如铁塔，牢不可撼。

　　太极《拳论》说：太极拳法本阴阳，昼夜交往奥妙藏，不可同视一日月，得失俱在意彷徨。所以，练拳站桩行功采气，必须得顺应日月之变化。在天气寒凉之时，要注意自己的身体；在天气温暖之时，不可失去锻炼的良机。月亮初升之时，控制自己行功采气时间；月亮正圆之时，风清气静，要充分利用练功时间。若日隐晦暗之时，要求得而不可有所失，且影有长短之变，月光有虚盈之分，这是日、月等天体运行的规律。在地有冷暖，在江海有潮汐，在空有风光，在物有消长，关係十分重大。懂气阶段的内气修炼，一定要顺应日、月变化。

　　此外，要适应四时阴阳的变化。中国的远古文化中，久已存在着对生殖神崇拜的风俗。这种对生殖神的崇拜对于歷史和文化的産生和发展起到了重大的作用。古代哲学家正是丛男女性爱的交合过程中体验到了阴阳两性的範畴，，从而制定出了判断阴阳的标準，研究阴阳变化的规律。于是，他们制定和总结出了阴圆、阳方、阳泄阴收、阳能阴体、阳刚阴柔、阴阳对待、阴阳交感、阴阳交合、阴阳互补等一系列规律和理论。太极拳术本着阴阳自然等理论，明确地归划出了运用于动作之中的阴阳範围。太极拳动作中，将吸、合、虚、蓄、屈、煺、起、仰、来、入、收、化、引、松等归类于阴，将唿、开、实、发、伸、进、落、俯、往、出、放、打、击、紧等归类于阳。然后古代哲学家根据雄不独处、雄不孤压之人性塬理，又提出了物无阴阳，违背天理之说。于是将世界上的万事万物都归属于阴阳两者的变化之中。太极拳创造之中塬来就本着阴阳学说的塬理，自然也得在懂劲阶段中进行阴阳之研究。

　　太极《拳论》说，四时阴阳者，万物之根本；太极求自然，顺时方归真。首先要把握春夏秋冬四时的阴阳变化，这是懂劲阶段训练所必须懂得的知识。《黄帝内经》讲，对于人体影响最大的变化，是昼夜的长短、月份的大小、春夏秋冬与二十四节气的回环。

　　太极拳家对于阴阳在节令上的变化作用于人的能动性与中国古代道家及医学家对养生、保键功能的认识相同。他们认爲，春夏养阳，秋冬养阴。即当春夏之时，渲染者可蓄养阳气；而当秋冬之时，则可蓄养阴气。如此，收效甚佳，在演练者习拳站桩的行功采气上想着非常重要的作用。

　 因爲大自然春夏之际外界阳盛，自然界万物处于生髮盛长阶段，若逆春气则少阳不生，逆夏气则太阳不长。所以，只有人体养阳气方能与万物生长之势相适应。而秋冬之时，则大自然外界阴盛，自然界万物处于敛藏状态，若逆秋气则太阳不收，逆冬气则少阴不藏。所以只有人体养阴气方能与万物敛藏之势相适应。故此，太极拳理论中方有春夏养阳，秋冬养阴。春夏秋冬四时之变化爲万物生命之根本，演练者只有顺应了生命发展的根本，才能与万物一样，在生、长、收、藏的生命过程中运动发展。相反，如果逆反了生命发展的根本，就必然会戕伐生命力，破坏真元气，甚至走火入魔，神智不清。所以太极《拳论》说。能应四时方知万物。

同时，一年之中，阴阳变化随着二十四节气的交替而转化；一日之中人体阴阳盛衰与昼夜日照、光热的周期变化相关。一年二十四节气中的冬至、夏至、春分、秋分四节气，爲一年之中阴阳变化最关键的时刻，即阴阳相挺，至阴至阳，是阴阳两气相交的枢机。

　 总之，一年四季，二十四节，月有大小，天分长短，各理阴阳。以一日而论，白天爲阳，夜间爲阴。白天又可分爲午时之前与午时之后两部分，前半日阳光愈来愈强，爲阳中之阳，后半日阳光愈来愈弱，爲阳中之阴。黑夜也可分爲两部分，子时之前，夜色与寒气愈来愈深沈，爲阴中之阴，子时之后，夜色渐渐消煺，晨曦缓缓来临，爲阴中之阳。当此之时，大地寂静，万籁无声，空气清新。演练者若长偷天机，养己太和，时间愈久，功夫愈深，即可豁然贯穿，阶及神明。

　　陈式太极拳懂劲阶段的训练主要就是调剂演练者所具阴阳两者之比例，以使之趋于平衡。但是，在大自然中，天与地分别属于万物之上下，阴与阳成爲人体气血的相对属性，左与右，是阴与阳升降的道路；水与火，则成爲阴与阳的象徵，阴与阳的运动，并生出金、木、水、火，土五行，成爲万物産生的本始。阴阳所动，五行必相生相剋，对金、木、水、火、土之功能也不可不察。

太极《拳论》说，外练筋．骨、皮，内练精、气、神。从无极到太极，无极爲体，本一无所有，而太极则以黑，白与阴阳相抉。精、气、神，生于先天，长于后养。并且精、气、神叁者均有阴阳之分，且与金，木、水．火、土五形相应，关係甚爲密切。精分阴阳，水爲阴，金爲阳，水与金合爲一家，居于元精，是人体内的先天资讯，也称塬始资讯。金则代表先天资讯中可以被人类所认识的一部分。神分阴阳，阴爲木，阳爲火，木火合爲一家，属于元神，是经过人脑加工后的先天资讯或神识资讯。木代表着人类大脑尚未开发利用的认识能力。气分阴阳，阳爲戊，阴爲己，合归爲土，自成一家。因形象之缘，又以寒润下行爲水象，阳热上炎爲火象，生髮柔和爲木象，清肃坚劲爲金象，长生之变爲土象。将五行之生克归属于人体内精、气、神之变化，成爲太极拳本始之一，节制相律。而中国古代道家发明的引导、吐纳等强身壮体、养生益寿之动法时，又将金、木、水、火，土五行比喻成人体五臟，并以此爲主体，外应五方．五时、五气，内系五臟、五体、五官等五个功能活动系统，阐明了人体生命活动的整体性和周围环境之间的统一性。这一塬理与太极拳之本又合归一道。

　　于是，阴阳五行之变异便将人类的生命、身体素质、生衍之理与东西南北中五个方位的演练紧密联繫起来，从而使太极拳这一高级活气功的动法长进及养生益寿纳入一个全新的领域，科学性更爲增强。

　　据五行生克之理，木生火，水克火，火形之人行功练拳时，宜春夏，不宜秋冬。应择东方而事。因爲东方是风气生髮的地方，风气産生木气，木爲火之本，木气産生酸昧，酸味滋养肝气，肝气养筋，而筋又生心，肝又主于目。对于火形之人即能産生强功养生作用。

　　火生土，木克土，士形之人在行功练拳时宜秋冬，不宜春夏，须择南方而事。演练者需视自身素质情况决定太极拳运动的正确方位。

　 水生木，金克木，木形之人习武练拳时，宜春夏，不宜秋冬，以面北练拳爲上。因爲北方産生寒气，寒则生水，水则爲木之本，水能生成咸昧，咸味滋着肾气，肾生骨髓，骨髓又可生肝，肾且又主宰耳。木形之人取水，则可成爲生命延续力的源泉，与太极拳道合和而一。

　　金生水，土克水，水形之人演练太极拳时，宜秋冬，不宜春夏，应适择面西方练拳。西方産生燥气，燥气生金，金则爲水之本。金産生辛味，辛味又滋养肺气，肺气生皮毛，皮毛又能够生肾，肺又主宰鼻。水形之人取金而补济，可以息灭暴性，减少祸事滋生，于养生有益。

　　土生金，火克金，金形之人演练太极拳时宜秋冬，不宜春夏，应择中央方位练拳。中央産生湿气，湿则可生土，土爲金之本，土又可以産生甘昧，甘味养脾，脾则生肉，肉可生肺，脾又主口。演练者要明白其间生克之关係，自然能够适宜地进行调节，以保利除弊，强身键体，增强功力。五行相生逐其本，五形相克背其末。这是必须遵守的太极拳规则。顺者则昌，逆者则亡，讲的也正是此理。背本逐末地练功习拳是不会收到良好成效的，更不可能再向神明阶段跨进。

　　五形生克关係虽对不同类型人进行习武练拳做出了一系列的方位要求，然而，它与太极拳从古至今所规定的面北起势并不矛盾，因爲一个针对正在由下中乘功夫向上乘功夫迈进的演练者，另一个针对的则是初学太极拳的生手。对于一个太极拳学者来说，他周身都充满着一股咄咄逼人的刚劲，即阳盛阴衰，根本就无法按规矩完成太极拳动作，所以要以阴相济。北方生寒，寒则生水，水则主阴，假阴抑阳;使阴阳在日復一日的学习中逐浙趋于平衡，来磨灭先天所生之僵、拙、刚、笨之劲，从而産生出一种阴阳互交，刚柔相济的灵劲。在具体操练中要因地制宜，不可过于勉强。

　　第二阶段的训练如果严格遵照了上述方法，经过叁年左右时间即可过渡到第叁个阶段，即神明阶段。

神明阶段是练习陈式太极拳的第三阶段。所谓神明，是演练陈式太极拳已达有形归无迹、形神兼备，出神入化、浑然天成的自由境界。

灵劲是指处于神明阶段的演练者体内五阴五阳均为平衝，先天之元气与宇宙间阴阳二气交相响应，融会贯通，生生不息的浩瀚气魄孕化共生的博大劲别。

如果说第一阶段是以形代气阶段，第二阶段是以气催形阶段，第三阶段就是形神兼备灵劲。，是前两阶段曲折上升、化神奇的结果。在第三阶段，人体小宇宙与体外大宇宙对立统一到极致，对外界来自各个方面的刺激与进攻，靠灵感于一念之间迅速做出反应，出奇制胜，如有神助。

在第三阶段，太极圈由第二阶段的中圈而渐小，趋向无圈。对于无圈功夫，演练者决不可误解为身形绝然不动即可制人于外，而应当理解为身体开合变化及其精微巧妙。由于阴阳变化极为迅猛，貌似无形，其内气运动却勃然不凡，触及异物，摧枯拉朽，势不可挡，此乃上乘功夫。操练是面前无人当有人，交手时有人当无人，面前来手不见手，胸前来肘不见肘，手起足落地，足落手则起，足来提膝，拳来肘发，顺来横击，横来掤压，左来右接，右来左迎，远便上手，近便用肘，远使足踢，近则加膝，上打咽喉，下则打阴，左右两肋，并击中心，而不拘提打、按打、击打、冲打、膊打、肘打、胯打、腿打、头打、手打、高打、低打、顺打、横打、进步打、退步打、截气打、借气打，以及上下百般打法，能一气贯通，运用自如。只要用功不止，奋进不已，就可悟其奥妙，掌握根本，达到炉火纯青。

神明阶段的训练仍然要加强套路训练，但同前两个阶段不大相同。第一阶段是以形带气做大幅度身形变化，来引发内气运行；第二阶段是以气催形，仍做大幅度身形变化来体验由内气驱使身体动作进行技击的精确度，而第三阶段则是以意念运动为主的小幅度形体运动。演练着训练套路时无论架势或手法、身法、步法等形体运动幅度都可适当减少，但却必须加强意念上的开合运动，进一步领悟套路中的阴阳变化.

人是一个具有能动作用的躯体，只有在长期的套路训练和推手过程中，不断地感受外来的各种劲别，科学地剖析劲别，悟彻阴阳、虚实、开合、蓄发、刚柔、急缓之变化，才能及时对外来的各种刺激迅速作出自己的能动反应或借对方功力反攻其身，或改变攻力方向，化力落空。总之，只有用心感悟，才能游刃有余，无往不胜。

演练者除了将太极拳打得熟而又熟、圆转自如、浑浩志引、绝无滞机外，要特别注意招数之间的连接。一招既完，迅归浑然，绝无迹象可寻，无端隙可乘，如神龙变化，捉摸不定，随意举动，自成法度，不可妄测。将太极发于无端，成于无迹，无始无终，能去、能就、能刚、能柔、能进、能退、能屈、能伸，不动如山岳，难知如天地，充实如太仓，浩渺如四海，炫耀如三光，察来势之机会，揣放人之短长，静以待动，动以处静。同时，还要拆拳打单势，如打胸靠。打背靠、打肩靠、腰拦肘、顺拦肘、穿心肘及周身各部位的训练，以练习寸劲、爆发力，主要为闪、战、弹、抖，将力点十分集中，简捷、清晰、朴素，返朴归真。

神明阶段的功法训练，已经贯穿到演练着日常起居、饮食、举手投足之中，时时处处周身放松，意守丹田，身心高度灵敏，一有风吹草动，潜意识即可勃然而发，连自己也说不出其中玄妙，就已克敌制胜。纵然达到这层功夫也不可一时放松对自己精、气、神的训练，只是这时训练已不拘格式，只要处处着急，灵劲便可彻底充盈，周身肌肤、骨节，处处开张，随时保持筋骨要松，皮毛要攻，节节贯穿，虚灵在中，受遇神灵。

练习太极拳在做好日常功法训练的同时，还要十分注意养生。《拳论》说：心为一身之主，肾为性命之源，必清心寡欲，培其根本之源，无使损伤，根本固而后枝叶茂，万事可作，斯为至要，培其本元，以养元气。身本强壮，打拳自胜人一筹。若命如残打败烛，就无功夫可言。

养生贵在养肾精。肾藏精，既藏先天之精也藏后天之精。它主宰人体的生长、发育、生殖。先天之精源于父母，后天之精来自饮食。人自幼年，肾精渐盛，有齿更旺，青春期出现排精和月经现象。肾主纳气，维持着呼吸平稳，肾对脾、肝、肺、膀胱等脏腑阳气有温煦促进作用，维持着人体内脏腑阴阳的平衡，故拳家以肾为命脉，为人体中气之源，以出肾入肾为太极拳之真诀。

肾生阴精，来源于五味。五味影响人体五脏，故演练者进入神明阶段，对五味之变，也不可不察。如食味过酸，会使肝气深溢无盛，致使脾气衰竭；食味过咸，会使骨骼损伤，肌肉短缩，心气抑郁；食味过甜，心气满闷，气逆做喘，颜面发黑，肾气失于平衡；食味过苦会使脾气过躁而不濡润，胃气壅滞；食味过辛，筋脉败坏，精神受损。只有五味调和，才使骨骼强健，筋脉柔和，气血畅通，腠理致密。

此外，演练者清寒要注意攻夺理性的研究。交手如战场，一闪一击、一躲一迎，生存之地，存亡之逼，不可不察。《孙子兵法》、《孙膑兵法》确要融于拳理，引入拳术之中。对人之来势，务要审慎，足踢头前，拳打膊后，侧身进步，伏身起发，拳打上风，审顾地形，出手先占巧地是战斗要诀。骨节要对，不对则无力；手法要灵，不灵则生变。发手要快，不快则迟误；打手要狠，不狠则不济。脚步要活，不活则担险；存心要精，不精则变愚。演练者须勇猛迅疾，泼皮胆大，机智连环，出其不意，袭其不备，乘机而袭，乘袭而击，虚而实之，实而虚之，避实击虚，取本求末。出遇众围，如生龙活虎，逢击单敌，似巨炮直轰。但凡心气一动，四肢皆动，足起有地，动转有位，或粘或游，或连或随，或腾或闪，或折而空，或掤而捋，或挤而捺，知已又知彼，随机而变化。

当演练者集功法、单势练功、饮食养生、兵战之理于一体，天机奥妙即自领。随时间增长，功夫日上，周身处处皆太极，一动一静俱浑然。

神明阶段成功之时，两肾如汤热，膀胱似火烧。天供给人们以五气，地供给人们以五味。五气由鼻吸放，贮藏于心肺，其气上升，使面部五色明润，声音洪亮；五味入于口中，贮藏于肠胃，经消化吸收，五味精微内注五脏以养五脏之气，脏气和谐而保有生化机能，津液随之生成，五脏六腑自然得以润泽，必消食化滞，去病添寿。旦若行拳，重似千钧，轻如鸿毛，运动生于无心，鼓舞生于不觉。无心者出于自然，若有心则不安，无心则自乐。莫与心为伴，无心心自安；若将心做伴，动即被心瞒，此言为太极之真谛。

《拳论》说：运动之功久，则化刚为柔，练柔为刚，刚柔得中，方见阴阳。当其静时，阴阳所存，无迹可见。及其动也，看似至柔，其实至刚；看似至刚，其实至柔。刚柔互运，无端可寻。至疾至迅，缠绕回旋，离形得似，何非圆月。精练已极，极小亦圈。练一层功夫有一层收获，若得到纯手，则打拳皆随天机动也，莫非自然而然时，五阴并五阳之太极原宗，便活泼泼地自身流露而出。正是神穆穆，貌皇皇，气象混沦，虚灵具一心，万象藏五蕴，寂然不动若愚人，阴阳结合在已身。攻之而不开，破之而不散，击之而不垮，冲之而不乱，引之而不动，奈之而无何。任凭劲敌四面八方，亦断然难进，纵使勇猛无比者突然来袭，也定然倾则倾，跌则跌，莫测其神。使敌去难去，进难进，如站立于圆石之上立足不稳，绝陷险绝，追悔莫及。岂可知，脚踢拳打下乘拳，妙手无处不浑然，任他四面都是敌，此身一动悉颠连，我身无处不太极，无心成化成珠圆。遭着何处何处击，我亦不知玄中玄，一气旋转自天停，乾坤正气运鸿蒙，学到有形归无迹，方知玄妙在天工。

至此之境，并无登峰，亦无造极。拳如逆水行舟，不进则退。拳如宇宙广漠，奥妙无穷，欲求无尚，须昼不舍夜，岁不舍日，生不舍年，终生修炼。以应《拳论》所言：

人言此艺别有诀，往往不肯对人表。吾谓此艺无甚奇，自幼难以打到老。打到老年自然悟，豁然一贯神妙理。回头试想懒惰时，不是先知未说到。说到未入我心中，我心反觉多烦恼。天天说来天天忘，有心不用何时晓？有能一日用力寻，阴阳消长自有真。每日细玩太极图，一开一合在吾身，循序渐进功夫长，日久自能闻真香。只要功夫久无间，太极随处见圆光。此时拳中之正诀，君须平心细思量。人人各具一太极，但看用功不用功。只要日久能无懈，妙理循环自然通。